Recentemente a Anvisa publicou o estudo sobre a análise de suplementos nutricionais, creatinas, comercializadas em sites, mercados, farmácias e lojas de produtos naturais.
Ao todo foram analisadas 41 creatinas, de diferentes marcas. O estudo tinha como principal objetivo analisar o teor da creatina, adequação de rotulagem e presença de matérias.
O órgão de fiscalização informou que dos 41 suplementos nutricionais apenas 1 deles passou por todos os três critérios, todas as demais possuíam problemas de rotulagem.
O que é creatina?
A creatina é um composto natural formado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95 % dela fica armazenada nos músculos esqueléticos, onde é convertida em fosfocreatina e funciona como um importante reservatório de energia rápida para a regeneração de ATP — a “moeda” energética das células.
Embora o organismo a produza e ela também esteja presente em alimentos de origem animal, como carne vermelha e pescado, a suplementação tornou-se popular pela facilidade de atingir níveis ótimos sem consumir grandes quantidades de proteína animal.
Para que serve?
O principal benefício da creatina está no desempenho físico de atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, musculação e esportes que exigem explosões rápidas de força.
Ao aumentar a disponibilidade de fosfocreatina, ela acelera a ressíntese de ATP, permitindo realizar mais repetições, sustentar cargas maiores ou sprintar por mais tempo antes da fadiga.
Além disso, pesquisas mostram ganhos consistentes de massa magra, pois o treino intensificado estimula maior síntese proteica.
Outros estudos indicam efeitos positivos cognitivos — especialmente em tarefas que exigem raciocínio rápido ou que ocorrem sob privação de sono — e possível neuroproteção em doenças degenerativas, embora essas aplicações ainda careçam de mais evidências robustas.
Como usar?
Duas abordagens são comuns:
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Fase de saturação – Consome-se cerca de 0,3 g/kg/dia (aproximadamente 20 g divididos em 4 doses) por 5 a 7 dias para saturar rapidamente os estoques musculares, seguida de fase de manutenção de 3 a 5 g diários.
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Dose contínua – Ingere-se 3 a 5 g por dia desde o início; a saturação é atingida em 3 a 4 semanas, mas sem picos gastrointestinais que alguns percebem na fase de alta dose.
A creatina monohidratada em pó é a forma mais estudada, estável e econômica. Deve ser dissolvida em água ou outra bebida e ingerida preferencialmente com carboidratos ou junto a uma refeição, pois a insulina facilita sua entrada no músculo.
A hidratação adequada é essencial, já que a creatina aumenta a retenção intracelular de água.
Quem precisa usar?
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Atletas de força, velocistas e praticantes de musculação que buscam melhorar desempenho e hipertrofia.
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Praticantes recreativos com metas de ganho de massa magra ou manutenção de performance ao envelhecer, visto que a creatina ajuda a combater a sarcopenia.
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Vegetarianos e veganos, pois obtêm menos creatina dietética e costumam apresentar estoques musculares mais baixos; neles, a resposta ao suplemento tende a ser ainda maior.
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Pessoas em reabilitação após lesões ou cirurgias, porque a melhora de força pode acelerar a recuperação funcional, sempre com supervisão médica.
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Idosos com perda de massa muscular e densidade óssea reduzida, já que estudos sugerem sinergia entre creatina e treinamento resistido na prevenção de quedas e fraturas.
Quem não precisa usar?
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Indivíduos que não praticam exercícios de alta intensidade: Se o objetivo não inclui força, potência ou hipertrofia, os ganhos podem ser irrelevantes.
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Pessoas com função renal comprometida: Embora a creatina seja segura para rins saudáveis, portadores de doença renal crônica devem evitá-la ou usar somente com aval médico e monitoramento de creatinina e taxa de filtração glomerular.
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Adolescentes em crescimento: A segurança parece boa, mas a prioridade deve ser uma dieta equilibrada e instrução técnica antes de recorrer a suplementos.
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Quem já ingere grandes quantidades de carne e peixe: Em onívoros com estoques musculares saturados, os incrementos adicionais podem ser mínimos, tornando o investimento desnecessário.
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Gestantes e lactantes: Faltam estudos conclusivos; logo, recomenda-se cautela e orientação profissional antes de iniciar.
